Cómo afrontar una carrera de 5 km

Una carrera de 5 kilómetros es una distancia idónea tanto para runners amateurs como para aquellos que quieren aumentar sus recorridos y utilizan esta competición para conocer su potencia y velocidad actual. Sin embargo, si no estamos acostumbrados a hacer deporte y este va a ser nuestro primer contacto con el running, necesitaremos varias semanas de entrenamiento para realizar la carrera con éxito.

Antes de empezar a correr, es fundamental tener en mente dos ideas:

  • No abandones. Si no estás acostumbrado, lo más normal es que te resulten bastante duros los primeros entrenamientos. Las agujetas desaparecen en la primera semana y la mejora se nota con bastante rapidez, así que intenta tener esto en mente los primeros días.
  • Ten paciencia y no te precipites. No te fuerces los primeros días e intentes correr media hora de golpe o ir a un ritmo muy superior al tuyo. Así, lo único que conseguirás será encontrarte mal y lesionarte, haciendo que te desmotives.

Para poder realizar la carrera sin problemas, es importante preparar nuestro cuerpo con varias semanas de antelación, 3 o 4 entrenamientos a la semana serán suficientes. Si somos principiantes, debemos preocuparnos de desarrollar más resistencia cada día y aumentar los minutos que podemos correr. Una de las primeras metas es resistir el tiempo aproximado que se invertirá en la carrera, en torno a los 35-40 minutos. Esto nos puede llevar unas 5 semanas, aumentando los minutos en cada entrenamiento. Si mejoras lo suficiente y consigues correr en torno a una hora, tendrás un gran fondo de cara a la competición.

 

¿Cómo puedo aumentar mi resistencia?

Una buena manera de ganar resistencia es hacer cambios de ritmo o repeticiones rápidas. Por ejemplo, una vez a la semana puedes cambiar tu entrenamiento habitual por uno que incluya cambios de ritmo. Es recomendable para principiantes  correr un minuto con alta intensidad y 4 suaves, realizando 4-5 series.

Errores comunes el día de la carrera y cómo evitarlos

  • “Salir a tope”. Si empiezas demasiado fuerte, es muy probable que a la mitad de la competición no puedas más. Debes comenzar con un ritmo cómodo e ir acelerando para que el último kilómetro sea el más rápido.
  • Comer demasiado el día anterior. Una carrera de 5 km no necesita una carga extra de hidratos, lo único que conseguiremos es sentirnos pesados. Lo mejor es comer alimentos ligeros y evitar aquellos que hagan trabajar al estómago, como los huevos o el jamón.
  • No calentar. Salir en frío dificultará el ritmo, lo ideal es calentar 15 minutos antes alternando un ritmo lento y rápido, para acostumbrar a nuestro cuerpo a las altas pulsaciones.
  • Parar en seco. Cuando termines la carrera, no debes parar en seco. Lo más recomendable es trotar unos 15 minutos para devolver el cuerpo a su estado normal.

Siguiendo estas indicaciones seguro que no hay carrera que se te resista ¡A correr!

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