Conocer y distinguir los distintos tipos de grasas

Identificar el tipo de grasa que aportan los alimentos nos ayudará a aumentar el consumo de las saludables y reducir las perjudiciales.

La grasa es uno de los tres nutrientes (junto con las proteínas y los carbohidratos) que le proporcionan calorías al cuerpo: nueve calorías por gramo, más del doble de las que proporcionan los carbohidratos o las proteínas.

En términos generales, las grasas que consumimos en nuestra alimentación habitual son muy relevantes para diversas funciones de nuestro organismo; entre ellas, para el aporte de energía, la síntesis de hormonas, la formación de membranas celulares y el transporte de las vitaminas liposolubles (A, D, E, K).

Ahora bien, ¿por qué se dice que algunas grasas son saludables para nuestra salud, mientras que otras resultan perjudiciales?

La respuesta a este interrogante tiene que ver con los distintos tipos de grasas existentes, por lo que es importante tener claro cuáles son, así como reconocer en qué tipo de alimentos están presentes las que se deben consumir habitualmente y en cuáles las que debemos omitir.

La recomendación saludable es que en la alimentación diaria no haya más de un 30% de grasas. No obstante, por lo general, su consumo es superior al 40%, y está dado principalmente por las grasas que aumentan el colesterol malo (LDL) y el colesterol total.

 

Saturadas e insaturadas

Todas las grasas son combinaciones de ácidos grasos saturados e insaturados:

Las grasas saturadas son las llamadas “grasas malas”. Generalmente son sólidas a temperatura ambiente y están presentes en la mayoría de los productos de origen animal (como la carne y algunos lácteos). Si bien su consumo es necesario para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, éste debe ser siempre moderado. Y es que, si se ingieren en exceso, los ácidos grasos saturados aumentan el nivel de colesterol en sangre y reducen la capacidad del organismo para eliminarlo. De esta forma, elevan el riesgo de aparición de algunas enfermedades, en especial las cardiovasculares.

Las grasas insaturadas son grasas útiles. Son líquidas a temperatura ambiente y se encuentran, fundamentalmente, en las grasas de origen vegetal, como el aceite de oliva virgen y el pescado. Una alimentación rica en estas grasas disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Esto es debido a que su consumo habitual reduce los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre, y contribuye, además, a regular los niveles de tensión arterial. Dentro de este grupo de grasas saludables existen dos categorías:

Monoinsaturadas. Están en el aceite de oliva y de colza, y también en los alimentos que contienen ácido oleico, como el cacahuete y el aguacate. Estas grasas saludables reducen el colesterol total, disminuyendo el colesterol malo, o LDL, evitan su oxidación (principal causa de que estas partículas de colesterol se adhieran a los vasos sanguíneos, formando las llamadas placas de ateroma o placas de colesterol) y aumentan los niveles de colesterol bueno, o HDL, que reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Poliinsaturadas. En este grupo se encuentran dos ácidos grasos esenciales: linolénico (omega 3) y linoleico (omega 6). Ambos deben ser aportados por la alimentación, ya que el organismo es incapaz de sintetizarlos a la velocidad requerida. Un balance adecuado entre los ácidos grasos omega 3 y omega 6 disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, alergia y algunos tipos de cáncer. Este tipo de grasas saludables están presentes en el aceite de girasol y de maíz, la soja, el pescado (como la trucha, la sardina, el atún y el salmón), los mariscos y los alimentos específicamente enriquecidos con ácidos grasos omega 3 y omega 6.

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