Prebióticos y probióticos en nuestra dieta 

La ingestión de este tipo de alimentos, conocidos como funcionales, contribuye a mantener saludable nuestra flora intestinal. 

En más de una ocasión hemos oído hablar de alimentos prebióticos y de alimentos probióticos, pero, ¿qué son? Los prebióticos y probióticos se incluyen en el concepto de alimentos funcionales, término mediante el cual se designa los alimentos que, además de destacar por sus cualidades nutricionales,aportan beneficios adicionales para la salud. Cuando la flora intestinal se ve alterada por cualquier agente se regenera por sí misma, pero si el daño es prolongado es necesaria una ayuda extra, y la forma más sencilla y segura de introducir bacterias buenas en nuestro organismo es por medio de los alimentos probióticos y prebióticos. 

Los prebióticos son compuestos que forman parte de muchos alimentos.

Debido a que el ser humano no es capaz de digerir este tipo de nutrientes, llegan intactos a la parte final del intestino grueso (el colon), donde son utilizados como alimento por las bifidobacterias y los lactobacilos, ayudando a su supervivencia y multiplicación y aportando, por lo tanto, beneficios a nuestro organismo.

  • Los prebióticos más estudiados son los fructo-oligosacáridos, o FOS, conocidos como oligofructosa e inulina, carbohidratos presentes en vegetales y frutas. Si se analizan los hábitos de alimentación de la población en general, se estima que la cantidad que se consume de FOS es de unos 800 miligramos al día, cuando los expertos recomiendan ingerir entre 2 y 6 gramos.

  • Por su parte, los probióticos son alimentos a los que se ha añadido microorganismos vivos para promover el desarrollo de bacterias beneficiosas (lactobacillus acidofilus y bifidus) que ayuden a reforzar nuestro sistema inmunológico. Alimentos probióticos son, por ejemplo, los yogures. 

¿Dónde se encuentran?

                          

  

Alcachofas. Las alcachofas contienen inulina, un prebiótico natural, y fibra soluble, con lo que contribuyen a aliviar el estreñimiento, a reducir los gases, a mejorar la diarrea, la colitis y el síndrome del intestino irritable. Cada alcachofa tiene alrededor de 25 calorías y 6 gramos de fibra dietética. Cebollas, tomates, espárragos, ajos, remolachas, legumbres o plátanos son otros alimentos prebióticos. 

 

Miel y soja. Mientras que la miel puede ser considerada como alimento prebiótico por su contenido en oligosacáridos, ya que estimula el crecimiento y la actividad de la microflora intestinal probiótica, la soja es una leguminosa que constituye una buena fuente de fibra soluble e insoluble, cuyos efectos sobre el tránsito digestivo o la eliminación del colesterol perjudicial son bien conocidos. 

 

Centeno y cebada. El centeno y la cebada son granos que contienen pequeñas cantidades de inulina. Una buena opción para aprovechar sus beneficios es elegir el pan elaborado con harina de centeno y acompañar las comidas con cebada en lugar de arroz. La cerveza de elaboración artesanal (por la malta de cebada) también aporta los microorganismos vivos necesarios para la salud de la flora intestinal. 

    

 

Ajo. Es una de las hortalizas más poderosas, y populares, por sus propiedades antisépticas, antiinflamatorias, bactericidas, antivirales y antifúngicos y es un antiparasitario intestinal. Se ha demostrado en estudios in vitro que inhibe la bacteria implicada en las úlceras digestivas (Helycobacter pylori). Además, contiene inulina, lo que favorece la regulación del tránsito intestinal y previene la acumulación de triglicéridos. 

 

Yogur. Los yogures contribuyen a eliminar las bacterias dañinas, promoviendo el desarrollo de la flora intestinal positiva y saludable, con propiedades protectoras. Uno de los mayores inconvenientes de los alimentos probióticos es que tienen una vida media limitada: estas bacterias mueren con el calor por lo que deben mantenerse en el frigorífico y consumirse respetando la fecha de caducidad. 

 

Leches fermentadas. Las leches fermentadas pueden ser útiles como probióticos, ya que proveen de bacterias vivas que pueden afectar de manera positiva a la microflora intestinal. Los beneficios adicionales sobre la salud se deben al proceso de fermentación: parte de la lactosa contenida en la leche, pasa a ser ácido láctico y las grasas y proteínas se transforman en sustancias más sencillas y digeribles aminoácidos y ácidos grasos libres). 

 

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